Articles 2001-2004 Alimentation

A la recherche du petit-déjeuner idéal

Les enquêtes de consommation alimentaire menées dans les écoles ont mis en évidence, à la fois en Europe et en Amérique du Nord, qu’une grande proportion d’enfants ne prenait pas de petit déjeuner ou prenait un repas du matin insuffisant. Mais les enfants ne sont pas les seuls concernés : ils sont en fait les révélateurs de mauvaises habitudes alimentaires familiales. Que manger au petit déjeuner ? Le point sur la question.

Mai 2016 – Paru intialement sur mon ancien site en 2002, cet article écrit à deux mains (Bakri Assoumani et Sauveur Fernandez), et très plébiscité à été remis à jour.

1 – L’importance d’un petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner est sans conteste le repas le plus important de la journée pour l’adulte comme pour l’enfant.

Brisant un jeûne de près de 12 heures depuis le dernier repas, il recharge le corps en énergie, et protège des coups de pompe fatidiques du milieu de matinée. Le petit déjeuner idéal doit donc permettre le maintien de cette « pèche » jusqu’au déjeuner. Ceci suppose que sa composition soit bien répartie avec un apport de :

– près de 20 % à 30 % des besoins journaliers en énergie ;

– sucres complexes (sucres lents), pour une libération lente de l’énergie ;

– fibres alimentaires, pour un bon transit intestinal et un bon équilibre de la flore intestinale ;

– protéines ;

– vitamines (surtout C) avec un ou plusieurs fruits ou jus ;

– minéraux, calcium en particulier.

Une bonne nouvelle : les Français consacrent 4 fois plus de temps au repas du matin depuis 1965. Malheureusement le petit déjeuner traditionnel (tartines, croissants et café) – diététiquement désastreux comme nous allons le voir – tient encore largement la vedette ! La consommation de céréales tend même à baisser depuis la fin des années 1990, au profit notamment de la viennoiserie. (1)

C’est également à ce niveau que les différences culturelles et les modes d’éducation alimentaires se font le plus sentir sur le plan international… Soulignons qu’une des causes de la désaffection du petit-déjeuner réside ainsi dans des fausses croyances : par exemple, beaucoup de femmes ne mangent pas le matin par crainte de prendre du poids. Ce qui est une erreur, le petit-déjeuner favorisant une répartition équilibrée des repas sur l’ensemble de la journée. Il contribue de plus à diminuer les petites fringales de la matinée qui incitent au grignotage.

« Une des causes de la désaffection du petit-déjeuner réside dans des fausses croyances »

2 – À la recherche du petit-déjeuner idéal

Vers des normes alimentaires officielles plus innovantes :
Avec l’avènement du 3ème Millénaire, l’Europe vient de modifier ses normes nutritionnelles officielles (appelées désormais PRI : Population Reference Intake) en les rapprochant des normes américaines (RDA : Recommended Dietary Allowances), ce qui tend à régler une hérésie qui aurait laissé entendre que des deux côtés de l’Atlantique la physiologie des individus serait différente ! (2)

Dans ce contexte, en France le CNA (Conseil National de l’Alimentation) a publié en 2001 les Apports Nutritionnels Conseillés pour la population (ANC, pour l’ensemble des nutriments et les calories). Nous allons donc inaugurer ces références toutes neuves pour comparer 3 types de petit-déjeuners, avec le cas type d’un jeune homme de son temps (que les dames et demoiselles nous excusent). Ses caractéristiques :

Âge : 24 ans
Taille : 1,75 m
Poids : 70 kg
Niveau d’activité physique : modéré
– Son indice de masse corporelle (IMC) (3)

Le calcul détaillé de ses besoins nutritionnels figure dans le Tableau 1 suivant :

Profil des apports nutritionnels conseillés d'un jeune homme

Précisons que les besoins nutritionnels journaliers dépendent de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, des stades physiologiques et du niveau d’activité physique de chaque personne.

3 types de petit-déjeuners sur la sellette :
Voici l’analyse des 3 types de petits-déjeuners, auquel notre jeune homme va être confronté :

Analyse nutritionnelle de 3 cas types de petits-déjeuners

Le cas 1 représente le petit-déjeuner français type le plus couramment consommé. C’est hélas un mauvais exemple de petit déjeuner avec un déséquilibre évident au niveau des apports d’énergie : 44 % des calories sont d’origine lipidique contre 6 % et 21 % pour les cas 2 et 3. Un tel repas est lourd à digérer et n’est pas en mesure de fournir la « pèche » attendue.

Les 2 autres exemples correspondent à des modèles corrects de petits déjeuners, en terme d’équilibre alimentaire. Ils répondent aux attentes soulignées plus haut en ce qui concerne la composition : céréales, fibres alimentaires, fruits, source de calcium… Notons, qu’ils sont placés surtout à titre d’exemples recommandés, et que d’autres formulations sont possibles. Mais leurs descriptions sortiraient du cadre de cet article… Le but des figures présentées est surtout de faire prendre conscience de l’importance vitale du petit-déjeuner sur notre santé… et notre moral !

Comparaisons avec les normes nutritionnelles officielles
(cliquez sur l’exemple désiré)

 

Ceci est mis en évidence par le tableau ci-dessus pour l’ensemble des nutriments par rapport au profil de notre jeune homme. On notera les richesse en fibres, en minéraux et en vitamines des deux derniers cas. La valeur 100 % est l’optimum pour les ANC, à savoir que les objectifs des besoins journaliers sont atteints. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter pour les valeurs élevées en vitamines du groupe C ou B car l’organisme n’en stocke pas les excès.

Les exceptions alimentaires les plus courantes à ce type de repas :
Il faut signaler que ces exemples ne peuvent peut-être pas convenir à tout le monde, pour les raisons suivantes :

intolérance au sucre du lait de vache (lactose) et aux sucres du lait de soja (galactosides), dont les conséquences sont : flatulence intestinale avec production de gaz, ballonnement et diarhée ;

allergies alimentaires dues essentiellement aux protéines : le lait de vache, les œufs, le blé et le soja font partie du groupe de tête des produits les plus allergisants. On considère que dans l’Union européenne, près de 1 adulte sur 100 et de 1 enfant sur 10 ont une forme d’allergie alimentaire.

Pour toute personne se trouvant dans un des cas ci-dessus, il convient de consulter son médecin pour les conseils à suivre.

3 – En conclusion

Les habitudes de consommation contemporaines ignorent malheureusement le bon sens diététique le plus élémentaire, entraînant son cortège de désagrément : coups de pompes, fatigues chroniques, irritation au travail, prise de poids due à des repas déréglés, etc.

Dans ce contexte beaucoup reste à faire en terme de communication responsable de la part de l’Etat. Des campagnes alimentaires régulières aux heures de grande audience seraient par exemple les bienvenues au petit écran français. Pour qu’enfin la malbouffe et ses fléaux (obésité…) ne deviennent plus qu’un mauvais souvenir…

Nous avons aussi trop souvent oublié que le petit-déjeuner (comme tous les repas) est aussi un moment privilégié d’échange affectif et émotionnel entre tous les membres de la famille, et particulièrement les jeunes enfants. Prendre (ou reprendre) l’habitude de bien manger au matin, fait ainsi partie de ces bons réflexes de vie où chacun est responsable de sa santé mentale, physique et émotionnelle, et peut aussi prétendre naturellement à une forme physique exemplaire.

De même, chaque fois qu’on a le choix, il est bon de donner la préférence aux produits « Bio » qui préservent notre environnement et notre organisme des résidus de nombreuses molécules chimiques utilisées par l’agriculture moderne. Notre santé mérite bien quelques petites remises en cause.

Bakri Assoumani est consultant en sciences et techniques alimentaires. Spécialiste des compléments alimentaires et de la production naturelle et sans effets secondaires d’aliments transformés.

Crédit image : Freepik

Annexes

(1) Le Français consacre en moyenne 19 minutes au petit-déjeuner (chiffres 2002)  contre 10 minutes en 1980 et 5 minutes en 1965 !

– 62 % des Français prennent un petit-déjeuner traditionnel (tartines, café…).

– 14 % prennent un menu élargi avec des céréales, des laitages, des fruits ou des jus de fruits ; ce sont surtout des jeunes (34 % des 2-7 ans, 21 % des 8-14 ans, contre seulement 6 % des plus de 18 ans) (Sources : « tendances : les nouveaux consommateurs », Gérard Mermet, éditions Larousse).

– La consommation de céréales en France est de très loin en deça de la consommation outre-Manche : 7 kg par habitant contre 1,65 kg en France (« LSA », n°1733, 23 août 2001). Notons pour finir que 6 % des Français ne prennent pas de petit-déjeuner (Chiffres 2001 tirés de « Francoscopie » de Gérard Mermet, édition Larousse).

(2) Au fil des années, les études épidémiologiques, scientifiques et cliniques apportent des nouvelles connaissances. Des commissions multidisciplinaires sont donc organisées périodiquement par les instances compétentes pour la révision des normes nutritionnelles. Ces nouvelles normes sont la conjonction des meilleures connaissances officielles à ce jour.

(3) Appelé aussi Bone Mass Index (BMI) est de 22, ce qui le classe dans la catégorie des normaux (IMC allant de 18,5 à 24,9 pour la classification OMS).

 En savoir plus
Les 2 sites officiels pour la nouvelle politique nutritionnelle en France :

1 – Ministère des affaires sociales et de la santé

2 – Le Site de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

Toutes les missions de l'Éconovateur pour les entreprises et les organisations

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Ce que signifie vraiment manger équilibré et varié

Il est acquis désormais que manger équilibré et varié est vital pour l’obtention d’une bonne santé générale. Le problème est que ces deux termes sont souvent très mal compris. Conclusion, nous mangeons toujours aussi mal, mais avec bonne conscience. Le point sur le sujet avec des conseils pratiques sur comment manger sainement.

Mai 2016 – cet article paru initialement sur mon ancien site en 2002, à été réactualisé pour conserver toute son actualité.  Il a été écrit à deux mains par Bakri Assoumani et Sauveur Fernandez.

1 – L’aliment unique idéal n’existe pas

Est-il possible de disposer d’une source alimentaire unique, capable d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ? Malheureusement (ou plutôt heureusement pour le plaisir de manger), la nature n’a pas enfanté une telle merveille.

Il est donc nécessaire lors d’un repas, de combiner judicieusement plusieurs catégories d’aliments afin d’obtenir énergie, bonne santé générale et plaisir de manger. Cet équilibre alimentaire, ainsi que la variété des aliments mis en jeux, sont la clé d’une nutrition bien comprise. Encore faut-il en comprendre les règles fondamentales.

2 – Les grandes catégories de nutriment dont notre corps a besoin

Un menu de base sain doit apporter quotidiennement à l’organisme les nutriments suivants :

Sources énergétiques. Notre corps a besoin, comme une machine, d’énergie pour fonctionner. Seuls les glucides et les lipides sont classés comme nutriments énergétiques.

Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales servent à la constitution de nos muscles, de nos tissus et de notre système immunitaire. Elles contiennent 20 acides aminés dont 8 sont essentiels* pour l’homme.

Les lipides sont constitués d’acides gras dont certains sont essentiels (linoléique ou Omega-6, linolénique ou Omega-3…). Ils proviennent des huiles végétales (olive, colza, arachide, tournesol, maïs…) et des poissons gras (sardines, harengs, thons…). Ils constituent surtout une réserve énergétique pour notre corps (ce dont beaucoup d’hommes et de femmes se plaignent !) et jouent un rôle important pour la peau, les membranes, le cerveau, la production d’hormones. Les acides gras essentiels favorisent aussi le bon cholestérol, au détriment du mauvais**.

– Sources de fibres alimentaires. Contenues dans les légumes, les céréales, les légumineuses et les fruits, les fibres servent à réguler le transit intestinal et à nourrir la flore bactérienne utile, gardienne de notre système immunitaire dans le gros intestin (1).

– Les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Indispensables au bon fonctionnement général de l’organisme, ils participent à de nombreuses fonctions : croissance, entretien, équilibres divers, régulation de différents mécanismes. Ils jouent un rôle clé pour les différents circuits du métabolisme***. Le calcium et le phosphore, par exemple, sont les garants d’une constitution robuste de la charpente osseuse. Sources de vitamines : principalement légumes et fruits, mais aussi poissons (foie).

Un point important : il existe des interrelations nutritionnelles étroites et complexes entre les différents nutriments au niveau de leurs effets physiologiques. C’est pourquoi tous les nutriments cités ci-dessus doivent être présents dans une alimentation saine, avec des proportions à respecter dans leurs apports communs.

3 – Manger équilibré : d’abord un concept global

La notion d’équilibre nutritionnelle, au-delà d’une simplicité apparente de compréhension, revêt plusieurs significations fondamentales méconnues du grand public : c’est d’abord la balance entre les besoins nutritionnels et la consommation moyenne journalière de nutriments (2).

Le mot équilibre implique aussi une référence avec les normes nutritionnelles officielles d’un pays. Ces normes évoluent dans le temps en fonction des connaissances scientifiques et des décisions politiques en relation avec les programmes de santé (3). Ainsi, dès 1997, les USA et le Canada ont harmonisé leurs normes nutritionnelles. Les nouvelles s’appellent DRI ou Dietary Reference Intakes = Apports nutritionnels de référence ou ANREF.

Mais l’équilibre d’un repas, c’est aussi et surtout respecter l’association de trois grandes familles d’aliments :

1 – Une céréale (complète ou semi-complète), ou des pommes de terres, qui fournissent l’essentiel de l’énergie et beaucoup de nutriments vus plus haut.

2 – Un aliment riche en protéines, qui complétera celles fournies par les céréales : nous pouvons choisir entre une légumineuse (lentilles, haricots, pois chiche, soja, etc.), un produit animal (viande, poisson, œuf, fromage…), ou comme font beaucoup de plats traditionnels, une combinaison des deux.

3 – Un ou plusieurs légumes qui apporteront outre des fibres, des vitamines A, C… et des substances protectrices.

Les dernières avancées en sciences alimentaires confirment la place prépondérante que jouent les végétaux et les céréales complètes ou semi-complètes dans une alimentation saine. Rappelons aussi que, au cours des âges, presque tous les peuples de la terre à partir du néolithique ont fait des céréales et des protéines végétales la base de leur alimentation dans un rapport remarquablement constant, par repas, de 300 à 400 grammes de céréales pour 50 grammes de protéines.

« Les protéines végétales devraient retrouver une place de choix dans notre alimentation… »

Un autre point important : les protéines végétales devraient retrouver une place de choix dans notre alimentation. L’adoption d’une alimentation dite flexitarienne permet déjà de diminuer sensiblement sa consommation de viande en faveur des protéines végétales sans aller jusqu’au régime végétarien ou végétalien. Ce n’est pas seulement pour mieux respecter la nature omnivore de l’homme, mais c’est aussi pour contribuer à maintenir l’équilibre environnemental et économique de la planète :

Il faut savoir en effet qu’en moyenne, la production de 1 kg de volaille, de porc et de bœuf, nécessite respectivement 2 kg, 4 kg et 7 kg de céréales. Actuellement, plus du tiers de la production mondiale de céréales est réservé à l’alimentation animale. Ce chiffre augmente régulièrement du fait de l’habitude qui est prise de plus en plus dans le monde de consommer de la viande à tous les repas.

En fait il est possible de nourrir entre 2 et 5 fois plus de gens en passant par les protéines végétales – c’est à dire les céréales, les légumineuses – que par la viande (4). La nécessité de maintenir un coût compétitif pour les produits carnés incite aussi à une industrialisation excessive de l’agriculture et de l’élevage dont les effets néfastes ne sont plus à prouver (notamment pour les nappes phréatiques). Les inégalités Nord-Sud et les déforestations (paturages pour le bétail, plantations de soja au Brésil pour nourrir les animaux de rente européens) sont aussi aggravées.

Enfin, la notion d’équilibre alimentaire n’est pas seulement physiologique, environnementale et économique : elle est aussi sociale et psychologique. Nous ne soulignerons jamais assez l’importance d’un bon équilibre relationnel lors du repas : il s’agit de considérer celui-ci comme un moment important, où le cerveau doit se détendre, de préférence à heure fixe, tout en prenant plaisir à discuter avec ses proches ou relations.

C’est l’un des rituels les plus anciens, les plus puissants, et les plus universels qui soient, et qui est malheureusement quelque peu malmené par notre civilisation « moderne », et ses mythes douteux (nomadisme…). Il va aussi de soi que la radio, la télé, la lecture, les jeux devraient être bannis de ce moment privilégié, et qu’un minimum de temps doit y être consacré ! Nous devenons sinon moins attentifs à ce que nous ingérons, et moins réceptifs au sentiment de satiété.

4 – Que signifie vraiment « manger varié » ?

Comme pour l’équilibre alimentaire, manger varier s’apprend. Là aussi les pièges sont nombreux. Il convient, pour une meilleure compréhension, de distinguer trois approches :

– l’approche quantitative : c’est ici que les erreurs nutritionnelles et confusions nutritionnelles sont les plus nombreuses. En effet beaucoup de gens, sous prétexte de manger « varié », mangent par exemple trop de viande (en pensant qu’il suffit de diversifier leur provenance : viande blanche, rouge, etc.), de matières grasses, de sucres, etc., en « oubliant » très souvent légumes et produits complets. Rappelons cette règle d’or : chaque repas devrait comprendre des céréales ou tubercules (en denrée principale), des protéines (végétales ou animales) et des légumes.

– L’approche culinaire : varier son alimentation c’est aussi jouer avec les modes de cuisson et de préparation. Cependant, la nature des nutriments et le mode de préparation des plats (cru, séché, fumé, fermenté et cuit soit bouilli, à la vapeur, au four, frits ou au micro-ondes) ont une incidence directe sur l’utilisation biologique des nutriments, une fois la digestion et l’absorption accomplies (concept de biodisponibilité). Il convient alors de s’enquérir du mode préparatoire idéal pour éviter des surprises désagréables.

En effet, n’oublions pas que la science ne sait pas tout de la composition des aliments, des effets de certains composants natifs ou générés par des cuissons prolongées (fritures, grillades, rôties…) ou par la conservation. De plus, le mode de préparation est d’autant plus important que la denrée alimentaire est importée. (5)

– l’approche locale et « tradition » : le succès de la nourriture « ethnique » est un facteur positif de rapprochement pacifique des peuples et nations : prendre plaisir à manger la nourriture de l’autre est un bon pas vers sa reconnaissance. Mais l’enfer étant parfois pavé de bonnes intentions, il convient de se méfier d’un abus de nourriture trop différente : les risques d’allergies y sont nombreux (cacahuète…), et nos intestins – un véritable petit écosystème biochimique en miniature – sont soumis à rude épreuve lorsque la nature fondamentale des ingrédients alimentaires ingurgités change trop souvent. (6)

Il faut aussi savoir prendre ses distances avec le soi-disant luxe de pouvoir manger du melon en hiver et des tomates en toute saison. Bref, n’importe quoi n’importe quand. Manger des aliments « lointains » ou simplement non régionaux implique une lourde facture énergétique et environnementale : par exemple, manger un kg d’asperges en juillet ne consomme que 0,5 litre de pétrole contre 5 litres si nous les consommons en décembre. Notre responsabilité envers les pays émergents est aussi engagée : certains légumes consommés en hiver (haricots…) proviennent d’Afrique ; or ces cultures maraîchères appauvrissent des terres à l’écosystème précaire. (7)

Cela signifie-t-il qu’il faille se condamner à manger la même chose ? Bien au contraire. Le respect des saisons dans son alimentation quotidienne est l’occasion de découvrir ou redécouvrir par exemple en hiver les denrées locales : noix, châtaignes, marrons, navets, céleris, choux, betteraves, poireaux…

Pour toutes les raisons édictées plus haut nous proposons une définition simple du « manger varié » : il s’agit d’abord de consommer principalement des aliments de saisons issus du terroir local et de VARIER les recettes plutôt que les ingrédients. Qui connaît le gratin de choux aux marrons, un plat pourtant facile à préparer ?… (8)

5 – Le point de vue de la presse populaire et du marketing

L‘agence Entropy a mené en France une enquête entre janvier 1997 et juin 2000 sur le thème de l’alimentation et de la santé. Conclusion : le discours des médias en terme d’équilibre alimentaire n’est guère plus élevé que celui du grand public (9). Les journalistes, par exemple, conseillent souvent de manger du pain en le présentant comme un « distributeur » bénéfique de sucres lents. Seul petit problème : ils précisent rarement que ce pain devrait être complet, et de préférence biologique. (10) Ils incitent à manger le plus de légumes possible, en n’insistant pas assez sur les produits de terroir et de saison. Ils conseillent aussi à juste titre de manger moins de viande, mais en « oubliant » l’alternative des légumineuses.

Quand à l’industrie agroalimentaire, la quête d’une alimentation variée et équilibrée passe surtout par la promotion de produits dits de santé, minceur, allégés à forte valeur ajoutée économique (11) : il convient par exemple de ne pas tomber dans le piège des produits dits « allégés » en lipides ! L’organisme a besoin des lipides, mais des bons lipides comme indiqué plus haut, de préférence avec les salades ou en cuisson légère et moins en fritures.

De plus les aliments dits « allégés » sont des produits raffinés souvent concentrés en calories d’origine glucidiques et pauvres en fibres alimentaires. En accordant plus de place à des plats préparés maison avec des produits frais (légumes, légumineuses, fruits, poissons, viandes maigres…) on peut à la fois minimiser l’apport d’un excès de calories et maximiser l’apport des bons nutriments.

6 – Pour conclure :

Il fut un temps pas si lointain où les occidentaux n’avaient pas à se préoccuper d’équilibre alimentaire : les traditions alimentaires et leurs rites sociaux (souvent perçus actuellement comme dépassés) s’en chargeaient pour eux : tout au long des générations, des recettes locales merveilleusement adaptées aux spécificités géographiques se chargeaient de fournir, dans une ambiance soudée, le juste équilibre entre céréales ou tubercules, légumes et protéines végétales ou animales.

Nous vivons aujourd’hui sous le règne de la fausse variété. Si les étals des supermarchés croulent en permanence de fruits et légumes de toutes saisons, il ne faut pas oublier que les recherches de performances productives ont beaucoup réduit la diversité des espèces domestiques et cultivées : 30 races bovines en 1950, 3 pour 98 % du cheptel aujourd’hui ; 90 % des mais européens proviennent d’une seule souche ; une seule variété de pomme (golden) fait les 3/4 de l’offre marchande, etc.

De plus au sein de cette « abondance » ce sont, hormis les plats ethniques, très peu de variétés qui nous sont proposées : qui aujourd’hui se souvent du Cardou (ancêtre de l’artichaut), de la Vitelotte (pomme de terre), du Romanesco (ressemble au chou-fleur), de la Poirée (ressemble à la Bette) ? La salade de tomate en hiver est devenue la règle pour beaucoup d’Européens…

Une consommation suffisante, régulière et équilibrée de produits non transformés ou peu, à base de céréales, légumes, légumineuses, fruits et produits laitiers ou lacto-fermentés est à même d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et ainsi de prévenir beaucoup de maladies.

L’accent devrait donc être mis au niveau des institutions sur une véritable éducation nutritionnelle avec des moyens conséquents, afin de mieux informer le consommateur, et cela depuis l’enfance. Une telle politique ne peut que contribuer positivement à donner à notre qualité de vie un équilibre véritable.

Article écrit à deux mains par :

Bakri Assoumani Consultant en sciences et techniques alimentaires. Spécialiste des compléments alimentaires et de la production naturelle et sans effets secondaires d’aliments transformés.

Sauveur Fernandez Consultant accompagnateur en éco-consommation responsable et éco-innovation

Références 

– Livre : « Clefs pour la diététique ». Jean ADRIAN. Collection “Clefs” SEGHERS. 1984.

– Article : « Comparison of international food guide pictorial representations ». J.Painter, Jee-Hyun Rah and Teon-Kyoung Lee. Journal of the American Dietetic Association. 2002; 102(4) : 483-489

– EUFIC – Nos publications & Food Today – « Les origines du mais » :

– En savoir plus sur le bateau alimentaire

Compléments 

(*) Acides aminés essentiels : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, valine. L’organisme est incapable de les fabriquer, ce qui implique que seule l’alimentation peut les fournir. Cependant il existe une différence entre les sources animales et végétales dans leur teneur en lysine, méthionine, isoleucine, thréonine voire d’autres acides aminés essentiels : les protéines animales sont mieux équilibrées en a.a. comparativement aux végétales. À l’inverse, les protéines végétales sont dépourvues de cholestérol et de matières grasses saturées. Elles sont aussi très économiques.

(**) On distingue les lipoprotéines de haute densité (HDL=bon cholestérol) et les lipoprotéines de faible densité (LDL=mauvais cholestérol).

(***) Ces circuits métaboliques s’apparentent à des « mini usines biologiques » très sophistiquées, capables de mener à 37°C les réactions, alors que les usines chimiques crées par l’homme se font à des températures supérieures à 100°C. Elles sont aussi très spécialisées :

– gestion de l’énergie
– gestion des hormones
– gestion des déchets sanguins via les voies urinaire, cutanée et pulmonaire.

Les « outils biologiques » incontournables pour la digestion et pour les différentes étapes du métabolisme, sont les enzymes dont la majorité ne fonctionne efficacement qu’en présence de certains minéraux et oligo-éléments, voire de certaines vitamines.

 En savoir plus

(1) Sur les fibres alimentaires et les végétaux : « Végétaux et bactéries : l’alliance rompue ».

(2) Pour juger si l’alimentation d’un individu donné est équilibrée, on procède à :

2/a – Une évaluation de consommation sur 7 jours :
ceci se passe par un relevé journalier de toutes les consommations (solides et liquides). Ainsi on détermine la consommation moyenne journalière en nutriments et on peut y apporter les correctifs appropriés selon les besoins nutritionnels.
Cependant, on imagine mal procéder ainsi sur une grande échelle ! Le bon sens fait qu’à partir d’un certain nombre de cas d’études, on peut – par recoupement avec les habitudes alimentaires locales et traditions alimentaires de chaque pays – dégager les grandes lignes des recommandations ou indications alimentaires.

2/b – L’établissement du profil nutritionnel :
pour un exemple précis de profil nutritionnel, voir : « À la recherche du petit-déjeuner idéal ».

(3) L’OMS et la FAO, ainsi que les instances de santé publique de tous les pays industrialisés ont édité des Recommandations visant à aider le consommateur à mieux comprendre la manière de varier l’alimentation. Pour chaque pays, il existe plusieurs variables : disponibilités et habitudes alimentaires locales, héritage culturel, statut nutritionnel de la population, standards nutritionnels locaux, etc.

On peut distinguer plusieurs types de guides officiels dont certains comme celui des USA ont été choisis suite à un sondage national comparant plusieurs modèles alimentaire :

– cercle : Allemagne, Portugal et Suède.
– plat : Royaume Uni et Mexique
– pyramide : USA et Philippines
– pagode : Chine et Corée du Sud
– arc en ciel : Canada
– bateau : France

Ces différents modèles donnent les grandes lignes de consommation pour les proportions et la fréquence de prise des différents groupes alimentaires (5 à 7 selon les pays) : céréales, légumes et légumineuses, fruits, viandes et poissons, laits et produits laitiers, matières grasses et sucre, boissons.

Globalement, il existerait un consensus international au niveau recommandation :

– consommer des grandes quantités de céréales, légumes, légumineuses et fruits ;
– consommer modérément des protéines animales, lait et produits laitiers.

Dans ce cadre, l’Allemagne donne des recommandations quantitatives journalières. Ainsi les protéines animales devraient être de 150 à 300g de poisson/semaine ou 300 à 600g de viande/semaine ou 3 œufs par semaine. Autant dire que sur le terrain on constate très vite que les réalités sont bien au-delà de ces recommandations. Ces quantités seraient plutôt proches des consommations journalières !

(4) Ce rapport est volontairement une moyenne, car le calcul dépend du mode de consommation des animaux, du type d’animal, du pays concerné, etc.

(5) L’exemple type de l’importance du mode culinaire de préparation est le maïs, avec le problème de la pellagre ou maladie des « trois D » : dermatite, diarrhée et démence. Cette maladie est due à une double carence en vitamine B3 ou niacine et en tryptophane, un des 8 acides aminés essentiels pour l’homme.

Cette maladie a prévalu fortement dans le Sud de l’Europe et des USA avec des centaines de milliers de morts entre les 2 grandes guerres. Elle touchait essentiellement les couches pauvres de la population qui consommaient le maïs comme plat de base et, très rarement des protéines animales (viandes, poissons…).

Paradoxalement, au Mexique, pays de prédilection de la consommation du maïs, cette maladie était presque inconnue ! L’explication se trouvait dans l’héritage de ce pays des traditions alimentaires Aztèques et Mayas, notamment dans la préparation du mais :

Celle-ci démarre par un trempage nocturne dans de l’eau chaulée, suivie de séchage et broyage. Cette opération permet de libérer et rendre biodisponible la niacine (vitamine PP) et le tryptophane qui se trouvaient sous une forme non utilisable par l’organisme. En l’absence de niacine, le tryptophane peut être converti en cette vitamine (équivalent niacine ou précurseur de la niacine). Il faut savoir que la vitamine PP provient dans la plupart des aliments du tryptophane; d’où l’importance de disposer des besoins protéiques adéquats dans les pays pauvres. Ses sources sont : foie, levure, arachide, assises protéiques de céréales, boisson de café.

(6) Au sujet de l’écosystème microbien et de la flore intestinale, lire : « microbes : amis ou ennemis ? » et « Végétaux et bactéries : l’alliance rompue ».

(7) « Alimentation biologique et équilibre nutritionnel », page 655 – Docteur Le Goff, édition Roger Jollois, 1997.

(8) Pour des recettes de plats uniques équilibrés, délicieux, économiques et adaptés aux saisons, lire : « Le plat unique, les recettes des 4 saisons », édition Terre Vivante, 1998.

(9) Source stratégie n°1158 du 8 septembre 2000.

(10) Pour en savoir plus sur les vrais-faux pains de qualité, lire « Baguette « tradition » clonée ou pain unique issu de l’artisan ? ».

(11) Pour en savoir plus sur les produits dit diététiques, de régime, sains, de santé, etc. lire « Histoire d’un mythe des temps modernes : les calories ».

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Eaux minérales, quand le mieux est l’ennemi du bien !

Les eaux minérales sont à consommer avec discernement. En faveur depuis la Haute Antiquité pour ses vertus diverses, l’eau minérale est aujourd’hui un produit de consommation de masse. Jouissons de ces vertus, mais sachons choisir les eaux que nous pouvons boire sans restriction.

Mai 2016 – Remis à jour le 4 janvier 2018  Version réactualisée par Sauveur Fernandez d’un article paru initialement dans le magazine Effervesciences, n° 20, octobre novembre décembre 2001 et écrit initialement par Maurice Engalenc. 

Qu’est-ce qu’une eau minérale ? Toutes les eaux sont minérales, seule l’eau distillée est pure. Une eau est dite « minérale naturelle », si elle est d’origine souterraine naturellement pure (sans polluant) sans avoir subit de traitement, si sa composition physico-chimique est constante ainsi que l’ensemble des critères de qualité tels la température, l’aspect visuel, le goût, le débit, si ses qualités thérapeutiques ont été reconnues par l’Académie Nationale de Médecine et si l’administration au public a été autorisée par le Ministère chargé de la Santé.

Ce n’est pas la teneur totale en sels minéraux, ni la température qui confère à une eau le titre « d’Eau Minérale ». Par exemple l’eau de Volvic n’a que 102 mg/l de sels minéraux alors que l’eau du robinet peut en contenir jusqu’à 1 500 mg/l.

1 – Quelles différences y a t-il entre une eau minérale, l’eau du robinet et une eau de source ?

La quasi-totalité des eaux minérales a une origine météorique (2) : l’eau de pluie s’infiltre dans le sol, emprunte des fissures et s’enfonce profondément sous terre. Elle chemine très lentement et revient vers la surface pour émerger.

Avant d’émerger, l’eau d’Évian est restée sous terre 14 ans, 50 ans pour l’eau de Contrexéville et 1 400 à 5 000 ans pour les eaux des Pyrénées (Cauterets Luchon). Au cours de ce long périple souterrain, l’eau dissout les terrains traversés et se charge en minéraux. Il a fallu jusqu’à 5 000 ans, pour que la nature élabore une eau minérale.

« Il a fallu jusqu’à 5 000 ans pour que la nature élabore une eau minérale… »

3 – Les composants des eaux minérales

Toutes les eaux contiennent trois éléments de base : les bicarbonates, les sulfates et les chlorures. Mais il existe un grand nombre d’éléments mineurs qui font la particularité de chaque eau : Brome, Iode, Fluor, Lithium, Strontium, Baryum, Silicium… et des éléments sous forme de traces (oligo-éléments) : Fer, Manganèse, Cuivre, Vanadium, Arsenic, Molybdène, Sélénium et des éléments radioactifs.

Tous ces éléments secondaires jouent un rôle capital dans le cycle des réactions biochimiques de l’organisme humain.

4 – Sur la pureté des eaux minérales

De par leur origine profonde et la température élevée à ces profondeurs, les eaux minérales sont à l’abri de la pollution. Les risques existent en surface, dans les zones d’émergences qui sont souvent localisées en fond de vallée. Par la suite, l’eau captée peut être un mélange difficile à protéger.

Les grandes sources protègent leur environnement en définissant un vaste périmètre de protection en concertation avec les institutions locales et régionales.

4 – La qualité d’une eau minérale se retrouve-t-elle chez le consommateur ?

Comme pour toute denrée alimentaire, il faut respecter des règles, en évitant de secouer le produit, de cogner les emballages qui se fissurent et deviennent perméables, en conservant les bouteilles à l’abri de la lumière, de la chaleur, du soleil, en ne mettant pas les flacons dans le coffre ni sur la plage arrière de la voiture.

Les eaux doivent être stockées dans un endroit propre, sec et frais, loin de toute odeur. Éviter la congélation qui fragilise le PVC et déforme les bouchons favorisant des fuites et des entrées microbiennes.

La bouteille une fois ouverte, conserver l’eau dans le réfrigérateur et la boire dans les 48 heures. Ne pas boire au goulot et refermer la bouteille. Il faut éviter de faire bouillir une eau minérale, qui se dénature, perd ses qualités avec concentration des éléments indésirables.

5 – Les eaux minérales : à boire avec discernement

Les eaux de source embouteillées peuvent-être bues sans restriction d’une façon permanente.

Si l’on applique les directives du décret officiel aux eaux minérales, à quelques exceptions près, ces eaux ne sont pas destinées à une consommation permanente.

L’abus de ces eaux peut être presque dangereux pour la santé. Citons quelques eaux connues, qui répondent aux normes du décret et qui peuvent êtres bues d’une façon permanente. Aix, Alet, Évian, Luchon, Perrier, Salvetat, Thonon, Valvert, Volvic (Perrier et Salvetat ont toutefois un pH trop faible).

Ces eaux font essentiellement partie du grand groupe des eaux minérales bicarbonatées calciques faiblement minéralisées et dont le rôle est «d’éliminer les toxines de l’organisme ». Ce sont des eaux très proches des eaux de source et du robinet.

6 – Que risque-t-on si on boit régulièrement, d’une façon permanente certaines eaux minérales ?

Peu d’eaux minérales sont de potabilité permanente. Leur consommation devrait être faite en connaissance de cause, après lecture des étiquettes ou renseignement près d’un pharmacien ou d’un médecin. Donnons quelques exemples d’effets indésirables :

– Le fluor en excès fait apparaître des taches brunes sur l’émail des dents et favorise les maladies osseuses.
– Le sodium favorise les oedèmes, l’hydropisie et l’hypertension artérielle.
– Le potassium en excès a des effets néfastes sur le système neuromusculaire, les contractions cardiaques.
– L’absorption du calcium est inhibée par les ions sulfate.

D’une façon générale, les eaux minérales sont… trop minéralisées ! Il serait désastreux de faire boire Vichy Célestin (3.378 mg/l) ou St Yorre (4.647 mg/l) à un bébé !
Comme tout produit ayant des propriétés thérapeutiques, les eaux minérales peuvent avoir une contre-indication.

7 – Est-il conseillé de varier les marques des eaux minérales ?

C’est un moindre mal, à condition de changer de type d’eau. Un amateur d’eau gazeuse risque de ne boire que des eaux bicarbonatées sodiques fortement minéralisées et riches en sodium. Mêmes inconvénients pour les buveurs recherchant les eaux « goûteuses » car salées. (Arvie, Badois, Quezac, St Yorre, Vichy Célestins, Vals…).

De toute façon, les eaux minérales qui ne respectent pas les normes de potabilité permanente, ne devrait pas être consommées régulièrement, même en alternance de marques.

8 – Le BOOM des eaux minérales

Comment peut-on expliquer le formidable engouement pour les eaux minérales ? Par l’incroyable adaptation d’un produit médicinal, à usage limité, qui se retrouve comme produit de consommation de masse. Les eaux embouteillées envahissent les rayons des grandes surfaces après une antériorité glorieuse durant laquelle les Grands de ce monde « allaient aux eaux» et fréquentaient les stations de cure.

La publicité massive, joue sur le Naturel d’un produit non traité, non pollué, sur les bulles du champagne des eaux de table, le calcium qui fortifie, sur la taille fine, le dynamisme, le fluor qui donne de belles dents, le magnésium qui déconstipe. Inutile d’aller à Évian, Vichy, Vittel… on peut faire sa petite cure chez soi, en passant par le supermarché.

Les étiquettes (et la publicité) mettent en avant les éléments chocs mais relativisent le côté médical : l’eau minérale n’est plus un remède, elle est banalisée. On peut la vendre à tout le monde, sans retenue, sans précaution ni avertissement affiché. Si vous voulez être informé sur le produit, essayez de traduire l’étiquette !

L’eau minérale ne se vend plus en pharmacie depuis 1950, sauf l’Hydroxydase. Les médecins ne les prescrivent plus sauf en cure. Alors que l’eau minérale dénature le palais avec sa minéralisation excessive, l’eau de source ou du robinet, sans saveur, est devenue « plate », fade et pour peu qu’elle ait des relents de chlore, elle n’est pas « bonne ».

9 – Quel est l’enjeu économique des eaux minérales ?

89 milliards de litres d’eau sont mis en bouteille et consommés chaque année dans le monde, dont 52 milliards de litres d’eau pour l’Europe (chiffres 2015). La consommation d’eau plate embouteillée est passée de 9 litres en moyenne par personne en 1999 à environ 27 litres en 2013, ce qui représente une hausse de 300 % en 14 ans, (étude Canadean). Fait inquiétant la venue des pays émergents assoiffés par l’eau en bouteille va encore accroitre en flèche la consommation d’eau dans le monde.

La France quand à elle est le premier exportateur mondial d’eaux minérales naturelles : notre pays exporte plus d’un tiers de sa production (plus de 10 milliards de litres d’eaux minérales produites en tout par an contre 30 millions en 1938). Les ventes d’eau en bouteille représentent 8,3 milliards de bouteilles d’eau par an. Les Français boivent 125 litres d’eau en bouteilles par habitant et par an. (27 l/an/habitant en 1963) un peu moins que les Allemands et les Italiens.

L’enjeu économique pour un produit donné par la Nature, qu’il est interdit de traiter, aiguise les appétits des Grandes Sociétés : le marché des eaux en bouteille est très concentré en France. Trois groupes y détiennent près de 80 % des parts de marché. Les groupes Neptune (Saint-Yorre, Vichy, Célestins, Thonon, Pierval, Chateldon, Courmayeur, Cristaline, Vernière, Rozana) et Nestlé Waters (Vittel, Contrex, Nestlé Purelife, Perrier, San Pellegrino, Acqua Panna, Hépar, Quézac, Valvert, Charmoise) possèdent chacun 28,4 % des parts de marché en 2013. Le n°3, Danone, en détient 19,3 % avec ses marques Aqua, Evian, Bonafont, Mizone, Villa del Sur, Font Vella, Volvic ou encore Badoit (Chiffres 2014. Source).

Notons que, malgré les apparences l’industrie des eaux minérales est très polluante : 3 litres d’eau sont en moyenne nécessaires pour produire 1 litre d’eau minérale. Il faut aussi rajouter la quantité d’énergie nécessaire pour produire le plastique, transporter, distribuer et récupérer les bouteilles. Une bouteille d’eau parcourt en moyenne 300 km, de l’embouteillage au recyclage.

En France 60 % des bouteilles d’eau minérale en polyéthylène téréphtalate (PET) sont recyclées, un (relatif) bon chiffre qui ne doit pas faire oublier que le recyclage n’est plus que de 20 % en moyenne En Europe, et que la quantité mondiale de bouteilles PET en plastique qui finissent en décharge est considérable. Le Worldwatch institute estime, par exemple, que près de 2 millions de tonnes de bouteilles en PET terminent en décharge chaque année aux Etats-Unis (Source : planetoscope).

Heureusement les choses bougent avec des initiatives pionnières positives : San Francisco interdit depuis 2014 la vente de bouteilles d’eaux sur l’espace public et dans ses agences gouvernementales. Fait interessant cette métropole met aussi en place des mesures pour rendre public et accessible à tous une eau publique de qualité (mise en place de fontaines publiques, etc.). Depuis, plus de 100 villes américaines ont instaurées des mesures restreignant l’achat ou la présence  d’eaux en bouteilles dans leur établissement territoriaux, les parcs nationaux ou certaines universités.

En France,  certaines enseignes bio responsables ont décidées elles aussi de réagir courageusement :

  • Biocoop, leader de la distribution spécialisée biologique à arrêté la vente d’eau minérale en bouteille sur l’ensemble de ses 430 magasins le 1er janvier 2017. L’enseigne propose en remplacement pour certains de ses points de vente de l’eau “en vrac” avec des distributeurs d’eau filtrée au charbon actif. Par cette initiative, l’enseigne prône une politique de consommation responsable “zéro déchet” qui fait de plus en plus d’adeptes chez les générations Y et Z (-moins de 36 ans).
  • L’enseigne spécialisée Biomonde vend toujours des eaux en bouteille, mais propose aussi depuis fin 2017 dans certains de ses magasins un osmoseur d’eau en libre-service (mais.

10 – En conclusion, quels conseils pour les buveurs d’eau ?

Les eaux minérales ont des vertus thérapeutiques indéniables, leur usage aurait dû rester sur avis et sous surveillance médicale comme cela se pratique en cure dans les stations thermales.

Pour la consommation permanente d’eau qui répond aux besoins humains, utilisons en toute simplicité, l’eau du robinet, à la fois pour ses atouts et pour minimiser notre impact sur l’environnement. Si cette eau a un goût de chlore, buvons la fraîche entre 10° et 16° (jamais à plus de 20°). Suivant où l’on habite, on peut avoir 1 000 l d’eau du robinet pour le prix d’un pack de 6 bouteilles d’eau minérale. On peut se rabattre sur « l’eau de source » qui coûte 2 à 4 fois moins cher que l’eau minérale.

Mais rien n’empêche de jouir ponctuellement des vertus des eaux minérales, en sachant les choisir parmi celles qui sont de potabilité permanente. Les écarts sont permis, mais à consommer avec modération !

Annexe 

(1) Appétence : qui éveille l’appétit, le désir.

(2) Météorique : eau d’origine atmosphérique (pluie-neige).

En savoir plus

L’eau minérale sous le regard de la bio-électronique :
Le magazine Effervesciences à évoqué dans ses numéros 11 et 19 l’importance des caractéristiques électroniques (pH, 2H2 et résistivité) des substances biologiques, sur la santé humaine.

Lors de la prise régulière d’eau minérale, il est intéressant de suivre l’évolution des caractéristiques bio-électroniques de l’eau, en fonction du temps, et après capture de l’eau au griffon et sa mise en bouteille.

« Il ne saurait ici être question de contester les propriétés curatives d’une eau thermale prise à la source ; en revanche, la qualité de cette même eau, soumise à l’embouteillage et livrée à la consommation, apparaît, [à la lumière de la bio-éléctronique] fort discutable, et, dans bien des cas sans doute, ne justifie pas les publicités faites à ce sujet”. (Texte de Jeanne Rousseau, extrait du même article).

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