Ce que signifie vraiment manger équilibré et varié

Il est acquis désormais que manger équilibré et varié est vital pour l’obtention d’une bonne santé générale. Le problème est que ces deux termes sont souvent très mal compris. Conclusion, nous mangeons toujours aussi mal, mais avec bonne conscience. Le point sur le sujet avec des conseils pratiques sur comment manger sainement.

Mai 2016 – Paru intimement sur mon ancien site en 2002, cet article écrit à deux mains (Bakri Assoumani et Sauveur Fernandez), conserve toute son actualité en 2016 !

1 – L’aliment unique idéal n’existe pas

Est-il possible de disposer d’une source alimentaire unique, capable d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ? Malheureusement (ou plutôt heureusement pour le plaisir de manger), la nature n’a pas enfanté une telle merveille.

Il est donc nécessaire lors d’un repas, de combiner judicieusement plusieurs catégories d’aliments afin d’obtenir énergie, bonne santé générale et plaisir de manger. Cet équilibre alimentaire, ainsi que la variété des aliments mis en jeux, sont la clé d’une nutrition bien comprise. Encore faut-il en comprendre les règles fondamentales.

2 – Les grandes catégories de nutriment dont notre corps a besoin

Un menu de base sain doit apporter quotidiennement à l’organisme les nutriments suivants :

Sources énergétiques. Notre corps a besoin, comme une machine, d’énergie pour fonctionner. Seuls les glucides et les lipides sont classés comme nutriments énergétiques.

Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales servent à la constitution de nos muscles, de nos tissus et de notre système immunitaire. Elles contiennent 20 acides aminés dont 8 sont essentiels* pour l’homme.

Les lipides sont constitués d’acides gras dont certains sont essentiels (linoléique ou Omega-6, linolénique ou Omega-3…). Ils proviennent des huiles végétales (olive, colza, arachide, tournesol, maïs…) et des poissons gras (sardines, harengs, thons…). Ils constituent surtout une réserve énergétique pour notre corps (ce dont beaucoup d’hommes et de femmes se plaignent !) et jouent un rôle important pour la peau, les membranes, le cerveau, la production d’hormones. Les acides gras essentiels favorisent aussi le bon cholestérol, au détriment du mauvais**.

– Sources de fibres alimentaires. Contenues dans les légumes, les céréales, les légumineuses et les fruits, les fibres servent à réguler le transit intestinal et à nourrir la flore bactérienne utile, gardienne de notre système immunitaire dans le gros intestin (1).

– Les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Indispensables au bon fonctionnement général de l’organisme, ils participent à de nombreuses fonctions : croissance, entretien, équilibres divers, régulation de différents mécanismes. Ils jouent un rôle clé pour les différents circuits du métabolisme***. Le calcium et le phosphore, par exemple, sont les garants d’une constitution robuste de la charpente osseuse. Sources de vitamines : principalement légumes et fruits, mais aussi poissons (foie).

Un point important : il existe des interrelations nutritionnelles étroites et complexes entre les différents nutriments au niveau de leurs effets physiologiques. C’est pourquoi tous les nutriments cités ci-dessus doivent être présents dans une alimentation saine, avec des proportions à respecter dans leurs apports communs.

3 – Manger équilibré : d’abord un concept global

La notion d’équilibre nutritionnelle, au-delà d’une simplicité apparente de compréhension, revêt plusieurs significations fondamentales méconnues du grand public : c’est d’abord la balance entre les besoins nutritionnels et la consommation moyenne journalière de nutriments (2).

Le mot équilibre implique aussi une référence avec les normes nutritionnelles officielles d’un pays. Ces normes évoluent dans le temps en fonction des connaissances scientifiques et des décisions politiques en relation avec les programmes de santé (3). Ainsi, dès 1997, les USA et le Canada ont harmonisé leurs normes nutritionnelles. Les nouvelles s’appellent DRI ou Dietary Reference Intakes = Apports nutritionnels de référence ou ANREF.

Mais l’équilibre d’un repas, c’est aussi et surtout respecter l’association de trois grandes familles d’aliments :

1 – Une céréale (complète ou semi-complète), ou des pommes de terres, qui fournissent l’essentiel de l’énergie et beaucoup de nutriments vus plus haut.

2 – Un aliment riche en protéines, qui complétera celles fournies par les céréales : nous pouvons choisir entre une légumineuse (lentilles, haricots, pois chiche, soja, etc.), un produit animal (viande, poisson, œuf, fromage…), ou comme font beaucoup de plats traditionnels, une combinaison des deux.

3 – Un ou plusieurs légumes qui apporteront outre des fibres, des vitamines A, C… et des substances protectrices.

Les dernières avancées en sciences alimentaires confirment la place prépondérante que jouent les végétaux et les céréales complètes ou semi-complètes dans une alimentation saine. Rappelons aussi que, au cours des âges, presque tous les peuples de la terre à partir du néolithique ont fait des céréales et des protéines végétales la base de leur alimentation dans un rapport remarquablement constant, par repas, de 300 à 400 grammes de céréales pour 50 grammes de protéines.

« Les protéines végétales devraient retrouver une place de choix dans notre alimentation… »

Un autre point important : les protéines végétales devraient retrouver une place de choix dans notre alimentation. L’adoption d’une alimentation dite flexitarienne permet déjà de diminuer sensiblement sa consommation de viande en faveur des protéines végétales sans aller jusqu’au régime végétarien ou végétalien. Ce n’est pas seulement pour mieux respecter la nature omnivore de l’homme, mais c’est aussi pour contribuer à maintenir l’équilibre environnemental et économique de la planète :

Il faut savoir en effet qu’en moyenne, la production de 1 kg de volaille, de porc et de bœuf, nécessite respectivement 2 kg, 4 kg et 7 kg de céréales. Actuellement, plus du tiers de la production mondiale de céréales est réservé à l’alimentation animale. Ce chiffre augmente régulièrement du fait de l’habitude qui est prise de plus en plus dans le monde de consommer de la viande à tous les repas.

En fait il est possible de nourrir entre 2 et 5 fois plus de gens en passant par les protéines végétales – c’est à dire les céréales, les légumineuses – que par la viande (4). La nécessité de maintenir un coût compétitif pour les produits carnés incite aussi à une industrialisation excessive de l’agriculture et de l’élevage dont les effets néfastes ne sont plus à prouver (notamment pour les nappes phréatiques). Les inégalités Nord-Sud et les déforestations (paturages pour le bétail, plantations de soja au Brésil pour nourrir les animaux de rente européens) sont aussi aggravées.

Enfin, la notion d’équilibre alimentaire n’est pas seulement physiologique, environnementale et économique : elle est aussi sociale et psychologique. Nous ne soulignerons jamais assez l’importance d’un bon équilibre relationnel lors du repas : il s’agit de considérer celui-ci comme un moment important, où le cerveau doit se détendre, de préférence à heure fixe, tout en prenant plaisir à discuter avec ses proches ou relations.

C’est l’un des rituels les plus anciens, les plus puissants, et les plus universels qui soient, et qui est malheureusement quelque peu malmené par notre civilisation « moderne », et ses mythes douteux (nomadisme…). Il va aussi de soi que la radio, la télé, la lecture, les jeux devraient être bannis de ce moment privilégié, et qu’un minimum de temps doit y être consacré ! Nous devenons sinon moins attentifs à ce que nous ingérons, et moins réceptifs au sentiment de satiété.

4 – Que signifie vraiment « manger varié » ?

Comme pour l’équilibre alimentaire, manger varier s’apprend. Là aussi les pièges sont nombreux. Il convient, pour une meilleure compréhension, de distinguer trois approches :

– l’approche quantitative : c’est ici que les erreurs nutritionnelles et confusions nutritionnelles sont les plus nombreuses. En effet beaucoup de gens, sous prétexte de manger « varié », mangent par exemple trop de viande (en pensant qu’il suffit de diversifier leur provenance : viande blanche, rouge, etc.), de matières grasses, de sucres, etc., en « oubliant » très souvent légumes et produits complets. Rappelons cette règle d’or : chaque repas devrait comprendre des céréales ou tubercules (en denrée principale), des protéines (végétales ou animales) et des légumes.

– L’approche culinaire : varier son alimentation c’est aussi jouer avec les modes de cuisson et de préparation. Cependant, la nature des nutriments et le mode de préparation des plats (cru, séché, fumé, fermenté et cuit soit bouilli, à la vapeur, au four, frits ou au micro-ondes) ont une incidence directe sur l’utilisation biologique des nutriments, une fois la digestion et l’absorption accomplies (concept de biodisponibilité). Il convient alors de s’enquérir du mode préparatoire idéal pour éviter des surprises désagréables.

En effet, n’oublions pas que la science ne sait pas tout de la composition des aliments, des effets de certains composants natifs ou générés par des cuissons prolongées (fritures, grillades, rôties…) ou par la conservation. De plus, le mode de préparation est d’autant plus important que la denrée alimentaire est importée. (5)

– l’approche locale et « tradition » : le succès de la nourriture « ethnique » est un facteur positif de rapprochement pacifique des peuples et nations : prendre plaisir à manger la nourriture de l’autre est un bon pas vers sa reconnaissance. Mais l’enfer étant parfois pavé de bonnes intentions, il convient de se méfier d’un abus de nourriture trop différente : les risques d’allergies y sont nombreux (cacahuète…), et nos intestins – un véritable petit écosystème biochimique en miniature – sont soumis à rude épreuve lorsque la nature fondamentale des ingrédients alimentaires ingurgités change trop souvent. (6)

Il faut aussi savoir prendre ses distances avec le soi-disant luxe de pouvoir manger du melon en hiver et des tomates en toute saison. Bref, n’importe quoi n’importe quand. Manger des aliments « lointains » ou simplement non régionaux implique une lourde facture énergétique et environnementale : par exemple, manger un kg d’asperges en juillet ne consomme que 0,5 litre de pétrole contre 5 litres si nous les consommons en décembre. Notre responsabilité envers les pays émergents est aussi engagée : certains légumes consommés en hiver (haricots…) proviennent d’Afrique ; or ces cultures maraîchères appauvrissent des terres à l’écosystème précaire. (7)

Cela signifie-t-il qu’il faille se condamner à manger la même chose ? Bien au contraire. Le respect des saisons dans son alimentation quotidienne est l’occasion de découvrir ou redécouvrir par exemple en hiver les denrées locales : noix, châtaignes, marrons, navets, céleris, choux, betteraves, poireaux…

Pour toutes les raisons édictées plus haut nous proposons une définition simple du « manger varié » : il s’agit d’abord de consommer principalement des aliments de saisons issus du terroir local et de VARIER les recettes plutôt que les ingrédients. Qui connaît le gratin de choux aux marrons, un plat pourtant facile à préparer ?… (8)

5 – Le point de vue de la presse populaire et du marketing

L‘agence Entropy a mené en France une enquête entre janvier 1997 et juin 2000 sur le thème de l’alimentation et de la santé. Conclusion : le discours des médias en terme d’équilibre alimentaire n’est guère plus élevé que celui du grand public (9). Les journalistes, par exemple, conseillent souvent de manger du pain en le présentant comme un « distributeur » bénéfique de sucres lents. Seul petit problème : ils précisent rarement que ce pain devrait être complet, et de préférence biologique. (10) Ils incitent à manger le plus de légumes possible, en n’insistant pas assez sur les produits de terroir et de saison. Ils conseillent aussi à juste titre de manger moins de viande, mais en « oubliant » l’alternative des légumineuses.

Quand à l’industrie agroalimentaire, la quête d’une alimentation variée et équilibrée passe surtout par la promotion de produits dits de santé, minceur, allégés à forte valeur ajoutée économique (11) : il convient par exemple de ne pas tomber dans le piège des produits dits « allégés » en lipides ! L’organisme a besoin des lipides, mais des bons lipides comme indiqué plus haut, de préférence avec les salades ou en cuisson légère et moins en fritures.

De plus les aliments dits « allégés » sont des produits raffinés souvent concentrés en calories d’origine glucidiques et pauvres en fibres alimentaires. En accordant plus de place à des plats préparés maison avec des produits frais (légumes, légumineuses, fruits, poissons, viandes maigres…) on peut à la fois minimiser l’apport d’un excès de calories et maximiser l’apport des bons nutriments.

6 – En conclusion :

Il fut un temps pas si lointain où les occidentaux n’avaient pas à se préoccuper d’équilibre alimentaire : les traditions alimentaires et les rites sociaux (souvent perçus actuellement comme « ringards » et dépassés) s’en chargeaient pour eux : tout au long des générations, des recettes locales merveilleusement adaptées aux spécificités géographiques se chargeaient de fournir, dans une ambiance soudée, le juste équilibre entre céréales ou tubercules, légumes et protéines végétales ou animales.

Nous vivons aujourd’hui sous le règne de la fausse variété. Si les étals des supermarchés croulent en permanence de fruits et légumes de toutes saisons, il ne faut pas oublier que les recherches de performances productives ont beaucoup réduit la diversité des espèces domestiques et cultivées : 30 races bovines en 1950, 3 pour 98 % du cheptel aujourd’hui ; 90 % des mais européens proviennent d’une seule souche ; une seule variété de pomme (golden) fait les 3/4 de l’offre marchande, etc.

De plus au sein de cette « abondance » ce sont, hormis les plats ethniques, très peu de variétés qui nous sont proposées : qui aujourd’hui se souvent du Cardou (ancêtre de l’artichaut), de la Vitelotte (pomme de terre), du Romanesco (ressemble au chou-fleur), de la Poirée (ressemble à la Bette) ? La salade de tomate en hiver est devenue la règle pour beaucoup d’Européens…

Une consommation suffisante, régulière et équilibrée de produits non transformés ou peu, à base de céréales, légumes, légumineuses, fruits et produits laitiers ou lacto-fermentés est à même d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et ainsi de prévenir beaucoup de maladies.

L’accent devrait donc être mis au niveau des institutions sur une véritable éducation nutritionnelle avec des moyens conséquents, afin de mieux informer le consommateur, et cela depuis l’enfance. Une telle politique ne peut que contribuer positivement à donner à notre qualité de vie un équilibre véritable.

Bakri Assoumani est consultant en sciences et techniques alimentaires. Spécialiste des compléments alimentaires et de la production naturelle et sans effets secondaires d’aliments transformés.

Références 

– Livre : « Clefs pour la diététique ». Jean ADRIAN. Collection “Clefs” SEGHERS. 1984.

– Article : « Comparison of international food guide pictorial representations ». J.Painter, Jee-Hyun Rah and Teon-Kyoung Lee. Journal of the American Dietetic Association. 2002; 102(4) : 483-489

– EUFIC – Nos publications & Food Today – « Les origines du mais » :

– En savoir plus sur le bateau alimentaire

Compléments 

(*) Acides aminés essentiels : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, valine. L’organisme est incapable de les fabriquer, ce qui implique que seule l’alimentation peut les fournir. Cependant il existe une différence entre les sources animales et végétales dans leur teneur en lysine, méthionine, isoleucine, thréonine voire d’autres acides aminés essentiels : les protéines animales sont mieux équilibrées en a.a. comparativement aux végétales. À l’inverse, les protéines végétales sont dépourvues de cholestérol et de matières grasses saturées. Elles sont aussi très économiques.

(**) On distingue les lipoprotéines de haute densité (HDL=bon cholestérol) et les lipoprotéines de faible densité (LDL=mauvais cholestérol).

(***) Ces circuits métaboliques s’apparentent à des « mini usines biologiques » très sophistiquées, capables de mener à 37°C les réactions, alors que les usines chimiques crées par l’homme se font à des températures supérieures à 100°C. Elles sont aussi très spécialisées :

– gestion de l’énergie
– gestion des hormones
– gestion des déchets sanguins via les voies urinaire, cutanée et pulmonaire.

Les « outils biologiques » incontournables pour la digestion et pour les différentes étapes du métabolisme, sont les enzymes dont la majorité ne fonctionne efficacement qu’en présence de certains minéraux et oligo-éléments, voire de certaines vitamines.

 En savoir plus

(1) Sur les fibres alimentaires et les végétaux : « Végétaux et bactéries : l’alliance rompue ».

(2) Pour juger si l’alimentation d’un individu donné est équilibrée, on procède à :

2/a – Une évaluation de consommation sur 7 jours :
ceci se passe par un relevé journalier de toutes les consommations (solides et liquides). Ainsi on détermine la consommation moyenne journalière en nutriments et on peut y apporter les correctifs appropriés selon les besoins nutritionnels.
Cependant, on imagine mal procéder ainsi sur une grande échelle ! Le bon sens fait qu’à partir d’un certain nombre de cas d’études, on peut – par recoupement avec les habitudes alimentaires locales et traditions alimentaires de chaque pays – dégager les grandes lignes des recommandations ou indications alimentaires.

2/b – L’établissement du profil nutritionnel :
pour un exemple précis de profil nutritionnel, voir : « À la recherche du petit-déjeuner idéal ».

(3) L’OMS et la FAO, ainsi que les instances de santé publique de tous les pays industrialisés ont édité des Recommandations visant à aider le consommateur à mieux comprendre la manière de varier l’alimentation. Pour chaque pays, il existe plusieurs variables : disponibilités et habitudes alimentaires locales, héritage culturel, statut nutritionnel de la population, standards nutritionnels locaux, etc.

On peut distinguer plusieurs types de guides officiels dont certains comme celui des USA ont été choisis suite à un sondage national comparant plusieurs modèles alimentaire :

– cercle : Allemagne, Portugal et Suède.
– plat : Royaume Uni et Mexique
– pyramide : USA et Philippines
– pagode : Chine et Corée du Sud
– arc en ciel : Canada
– bateau : France

Ces différents modèles donnent les grandes lignes de consommation pour les proportions et la fréquence de prise des différents groupes alimentaires (5 à 7 selon les pays) : céréales, légumes et légumineuses, fruits, viandes et poissons, laits et produits laitiers, matières grasses et sucre, boissons.

Globalement, il existerait un consensus international au niveau recommandation :

– consommer des grandes quantités de céréales, légumes, légumineuses et fruits ;
– consommer modérément des protéines animales, lait et produits laitiers.

Dans ce cadre, l’Allemagne donne des recommandations quantitatives journalières. Ainsi les protéines animales devraient être de 150 à 300g de poisson/semaine ou 300 à 600g de viande/semaine ou 3 œufs par semaine. Autant dire que sur le terrain on constate très vite que les réalités sont bien au-delà de ces recommandations. Ces quantités seraient plutôt proches des consommations journalières !

(4) Ce rapport est volontairement une moyenne, car le calcul dépend du mode de consommation des animaux, du type d’animal, du pays concerné, etc.

(5) L’exemple type de l’importance du mode culinaire de préparation est le maïs, avec le problème de la pellagre ou maladie des « trois D » : dermatite, diarrhée et démence. Cette maladie est due à une double carence en vitamine B3 ou niacine et en tryptophane, un des 8 acides aminés essentiels pour l’homme.

Cette maladie a prévalu fortement dans le Sud de l’Europe et des USA avec des centaines de milliers de morts entre les 2 grandes guerres. Elle touchait essentiellement les couches pauvres de la population qui consommaient le maïs comme plat de base et, très rarement des protéines animales (viandes, poissons…).

Paradoxalement, au Mexique, pays de prédilection de la consommation du maïs, cette maladie était presque inconnue ! L’explication se trouvait dans l’héritage de ce pays des traditions alimentaires Aztèques et Mayas, notamment dans la préparation du mais :

Celle-ci démarre par un trempage nocturne dans de l’eau chaulée, suivie de séchage et broyage. Cette opération permet de libérer et rendre biodisponible la niacine (vitamine PP) et le tryptophane qui se trouvaient sous une forme non utilisable par l’organisme. En l’absence de niacine, le tryptophane peut être converti en cette vitamine (équivalent niacine ou précurseur de la niacine). Il faut savoir que la vitamine PP provient dans la plupart des aliments du tryptophane; d’où l’importance de disposer des besoins protéiques adéquats dans les pays pauvres. Ses sources sont : foie, levure, arachide, assises protéiques de céréales, boisson de café.

(6) Au sujet de l’écosystème microbien et de la flore intestinale, lire : « microbes : amis ou ennemis ? » et « Végétaux et bactéries : l’alliance rompue ».

(7) « Alimentation biologique et équilibre nutritionnel », page 655 – Docteur Le Goff, édition Roger Jollois, 1997.

(8) Pour des recettes de plats uniques équilibrés, délicieux, économiques et adaptés aux saisons, lire : « Le plat unique, les recettes des 4 saisons », édition Terre Vivante, 1998.

(9) Source stratégie n°1158 du 8 septembre 2000.

(10) Pour en savoir plus sur les vrais-faux pains de qualité, lire « Baguette « tradition » clonée ou pain unique issu de l’artisan ? ».

(11) Pour en savoir plus sur les produits dit diététiques, de régime, sains, de santé, etc. lire « Histoire d’un mythe des temps modernes : les calories ».

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By | 2016-10-13T09:21:04+00:00 11 mai 2016|Categories: ALIMENTATION, ALTERCONSOMMATION, Articles 2001-2004 Alimentation|0 Comments

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