Les enquêtes de consommation alimentaire menées dans les écoles ont mis en évidence, à la fois en Europe et en Amérique du Nord, qu’une grande proportion d’enfants ne prenait pas de petit déjeuner ou prenait un repas du matin insuffisant. Mais les enfants ne sont pas les seuls concernés : ils sont en fait les révélateurs de mauvaises habitudes alimentaires familiales. Que manger au petit déjeuner ? Le point sur la question.

Mai 2016 – Paru intialement sur mon ancien site en 2002, cet article écrit à deux mains (Bakri Assoumani et Sauveur Fernandez), et très plébiscité à été remis à jour.

1 – L’importance d’un petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner est sans conteste le repas le plus important de la journée pour l’adulte comme pour l’enfant.

Brisant un jeûne de près de 12 heures depuis le dernier repas, il recharge le corps en énergie, et protège des coups de pompe fatidiques du milieu de matinée. Le petit déjeuner idéal doit donc permettre le maintien de cette « pèche » jusqu’au déjeuner. Ceci suppose que sa composition soit bien répartie avec un apport de :

– près de 20 % à 30 % des besoins journaliers en énergie ;

– sucres complexes (sucres lents), pour une libération lente de l’énergie ;

– fibres alimentaires, pour un bon transit intestinal et un bon équilibre de la flore intestinale ;

– protéines ;

– vitamines (surtout C) avec un ou plusieurs fruits ou jus ;

– minéraux, calcium en particulier.

Une bonne nouvelle : les Français consacrent 4 fois plus de temps au repas du matin depuis 1965. Malheureusement le petit déjeuner traditionnel (tartines, croissants et café) – diététiquement désastreux comme nous allons le voir – tient encore largement la vedette ! La consommation de céréales tend même à baisser depuis la fin des années 1990, au profit notamment de la viennoiserie. (1)

C’est également à ce niveau que les différences culturelles et les modes d’éducation alimentaires se font le plus sentir sur le plan international… Soulignons qu’une des causes de la désaffection du petit-déjeuner réside ainsi dans des fausses croyances : par exemple, beaucoup de femmes ne mangent pas le matin par crainte de prendre du poids. Ce qui est une erreur, le petit-déjeuner favorisant une répartition équilibrée des repas sur l’ensemble de la journée. Il contribue de plus à diminuer les petites fringales de la matinée qui incitent au grignotage.

« Une des causes de la désaffection du petit-déjeuner réside dans des fausses croyances »

2 – À la recherche du petit-déjeuner idéal

Vers des normes alimentaires officielles plus innovantes :
Avec l’avènement du 3ème Millénaire, l’Europe vient de modifier ses normes nutritionnelles officielles (appelées désormais PRI : Population Reference Intake) en les rapprochant des normes américaines (RDA : Recommended Dietary Allowances), ce qui tend à régler une hérésie qui aurait laissé entendre que des deux côtés de l’Atlantique la physiologie des individus serait différente ! (2)

Dans ce contexte, en France le CNA (Conseil National de l’Alimentation) a publié en 2001 les Apports Nutritionnels Conseillés pour la population (ANC, pour l’ensemble des nutriments et les calories). Nous allons donc inaugurer ces références toutes neuves pour comparer 3 types de petit-déjeuners, avec le cas type d’un jeune homme de son temps (que les dames et demoiselles nous excusent). Ses caractéristiques :

Âge : 24 ans
Taille : 1,75 m
Poids : 70 kg
Niveau d’activité physique : modéré
– Son indice de masse corporelle (IMC) (3)

Le calcul détaillé de ses besoins nutritionnels figure dans le Tableau 1 suivant :

Profil des apports nutritionnels conseillés d'un jeune homme

Précisons que les besoins nutritionnels journaliers dépendent de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, des stades physiologiques et du niveau d’activité physique de chaque personne.

3 types de petit-déjeuners sur la sellette :
Voici l’analyse des 3 types de petits-déjeuners, auquel notre jeune homme va être confronté :

Analyse nutritionnelle de 3 cas types de petits-déjeuners

Le cas 1 représente le petit-déjeuner français type le plus couramment consommé. C’est hélas un mauvais exemple de petit déjeuner avec un déséquilibre évident au niveau des apports d’énergie : 44 % des calories sont d’origine lipidique contre 6 % et 21 % pour les cas 2 et 3. Un tel repas est lourd à digérer et n’est pas en mesure de fournir la « pèche » attendue.

Les 2 autres exemples correspondent à des modèles corrects de petits déjeuners, en terme d’équilibre alimentaire. Ils répondent aux attentes soulignées plus haut en ce qui concerne la composition : céréales, fibres alimentaires, fruits, source de calcium… Notons, qu’ils sont placés surtout à titre d’exemples recommandés, et que d’autres formulations sont possibles. Mais leurs descriptions sortiraient du cadre de cet article… Le but des figures présentées est surtout de faire prendre conscience de l’importance vitale du petit-déjeuner sur notre santé… et notre moral !

Comparaisons avec les normes nutritionnelles officielles
(cliquez sur l’exemple désiré)

 

Ceci est mis en évidence par le tableau ci-dessus pour l’ensemble des nutriments par rapport au profil de notre jeune homme. On notera les richesse en fibres, en minéraux et en vitamines des deux derniers cas. La valeur 100 % est l’optimum pour les ANC, à savoir que les objectifs des besoins journaliers sont atteints. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter pour les valeurs élevées en vitamines du groupe C ou B car l’organisme n’en stocke pas les excès.

Les exceptions alimentaires les plus courantes à ce type de repas :
Il faut signaler que ces exemples ne peuvent peut-être pas convenir à tout le monde, pour les raisons suivantes :

intolérance au sucre du lait de vache (lactose) et aux sucres du lait de soja (galactosides), dont les conséquences sont : flatulence intestinale avec production de gaz, ballonnement et diarhée ;

allergies alimentaires dues essentiellement aux protéines : le lait de vache, les œufs, le blé et le soja font partie du groupe de tête des produits les plus allergisants. On considère que dans l’Union européenne, près de 1 adulte sur 100 et de 1 enfant sur 10 ont une forme d’allergie alimentaire.

Pour toute personne se trouvant dans un des cas ci-dessus, il convient de consulter son médecin pour les conseils à suivre.

3 – En conclusion

Les habitudes de consommation contemporaines ignorent malheureusement le bon sens diététique le plus élémentaire, entraînant son cortège de désagrément : coups de pompes, fatigues chroniques, irritation au travail, prise de poids due à des repas déréglés, etc.

Dans ce contexte beaucoup reste à faire en terme de communication responsable de la part de l’Etat. Des campagnes alimentaires régulières aux heures de grande audience seraient par exemple les bienvenues au petit écran français. Pour qu’enfin la malbouffe et ses fléaux (obésité…) ne deviennent plus qu’un mauvais souvenir…

Nous avons aussi trop souvent oublié que le petit-déjeuner (comme tous les repas) est aussi un moment privilégié d’échange affectif et émotionnel entre tous les membres de la famille, et particulièrement les jeunes enfants. Prendre (ou reprendre) l’habitude de bien manger au matin, fait ainsi partie de ces bons réflexes de vie où chacun est responsable de sa santé mentale, physique et émotionnelle, et peut aussi prétendre naturellement à une forme physique exemplaire.

De même, chaque fois qu’on a le choix, il est bon de donner la préférence aux produits « Bio » qui préservent notre environnement et notre organisme des résidus de nombreuses molécules chimiques utilisées par l’agriculture moderne. Notre santé mérite bien quelques petites remises en cause.

Bakri Assoumani est consultant en sciences et techniques alimentaires. Spécialiste des compléments alimentaires et de la production naturelle et sans effets secondaires d’aliments transformés.

Crédit image : Freepik

Annexes

(1) Le Français consacre en moyenne 19 minutes au petit-déjeuner (chiffres 2002)  contre 10 minutes en 1980 et 5 minutes en 1965 !

– 62 % des Français prennent un petit-déjeuner traditionnel (tartines, café…).

– 14 % prennent un menu élargi avec des céréales, des laitages, des fruits ou des jus de fruits ; ce sont surtout des jeunes (34 % des 2-7 ans, 21 % des 8-14 ans, contre seulement 6 % des plus de 18 ans) (Sources : « tendances : les nouveaux consommateurs », Gérard Mermet, éditions Larousse).

– La consommation de céréales en France est de très loin en deça de la consommation outre-Manche : 7 kg par habitant contre 1,65 kg en France (« LSA », n°1733, 23 août 2001). Notons pour finir que 6 % des Français ne prennent pas de petit-déjeuner (Chiffres 2001 tirés de « Francoscopie » de Gérard Mermet, édition Larousse).

(2) Au fil des années, les études épidémiologiques, scientifiques et cliniques apportent des nouvelles connaissances. Des commissions multidisciplinaires sont donc organisées périodiquement par les instances compétentes pour la révision des normes nutritionnelles. Ces nouvelles normes sont la conjonction des meilleures connaissances officielles à ce jour.

(3) Appelé aussi Bone Mass Index (BMI) est de 22, ce qui le classe dans la catégorie des normaux (IMC allant de 18,5 à 24,9 pour la classification OMS).

 En savoir plus
Les 2 sites officiels pour la nouvelle politique nutritionnelle en France :

1 – Ministère des affaires sociales et de la santé

2 – Le Site de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

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